Błonnik pokarmowy pełni w organizmie ludzkim wiele ważnych funkcji, wpływając korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Jest to składnik diety, który choć nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzki układ pokarmowy, odgrywa kluczową rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu.
Znaczenie błonnika dla organizmu
1. Wspomaganie pracy układu pokarmowego: Błonnik pobudza ruchy jelit, co przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom. Działa prewencyjnie wobec hemoroidów i może obniżyć ryzyko niektórych chorób jelit.
2. Kontrola masy ciała: Dzięki swojej zdolności do wchłaniania wody, błonnik zwiększa objętość pokarmu w żołądku, co prowadzi do uczucia sytości na dłużej, ograniczając tym samym kalorie spożywane w ciągu dnia.
3. Regulacja poziomu cukru we krwi: Spowalniając tempo wchłaniania cukrów, błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
4. Obniżanie poziomu cholesterolu: Niektóre typy błonnika mogą wiązać się z cholesterollem w przewodzie pokarmowym, pomagając obniżyć jego poziom we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
Działanie błonnika
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym żelopodobną substancję, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Błonnik nierozpuszczalny z kolei, absorbuje wodę, zwiększając masę kałową i ułatwiając jej przesuwanie przez jelita, co wspomaga procesy trawienne i zapobiega zaparciom.
Najlepsze źródła błonnika
Aby zapewnić odpowiednie dostarczenie błonnika, dieta powinna obfitować w produkty roślinne. Oto niektóre z najlepszych jego źródeł:
- Warzywa: szczególnie te bogate w błonnik, takie jak brokuły, brukselka, marchew, buraki czy karczochy.
- Owoce: zwłaszcza z jadalną skórką, jak jabłka, gruszki, truskawki i maliny.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i kasze.
- Nasiona i orzechy: siemię lniane, chia, migdały, orzechy włoskie.
- Strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch.
Dla zapewnienia optymalnych korzyści zdrowotnych zaleca się stopniowe wprowadzanie błonnika do diety oraz picie dużej ilości wody, co wspomaga jego działanie. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi około 25-30 gramów, jednak większość ludzi spożywa go w mniejszych ilościach. Regularne włączanie do jadłospisu bogatych w błonnik produktów może znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Redo
